Wat is slechter voor diabetici: aardappelen of pasta?
Wanneer je moet letten op je bloedsuikerspiegel, is de keuze tussen aardappelen en pasta niet altijd eenvoudig. Toch is er een duidelijke richtlijn: gewone, hete witte aardappelen laten je bloedsuiker over het algemeen sneller stijgen dan pasta. Dit heeft alles te maken met de glycemische index (GI), een maatstaf voor hoe snel koolhydraten in de darm worden verteerd en als glucose in het bloed worden opgenomen.
Witte aardappelen hebben een relatief hoge GI. Dit betekent dat ze snel zorgen voor een piek in de bloedsuikerspiegel. Vooral de bereidingswijze speelt hierbij een grote rol. Zo verteren aardappelpuree, frites en gepofte aardappelen ontzettend snel omdat de structuur van de koolhydraten al deels is afgebroken. Gekookte aardappelen in hun schil zijn al een betere keuze, omdat de vezels uit de schil de opname iets vertragen.
Er is echter een kooktechniek die aardappelen een stuk vriendelijker maakt voor je bloedsuiker. Als je gekookte aardappelen laat afkoelen, ontstaat er 'resistent zetmeel'. Dit zetmeel gedraagt zich in je lichaam als een vezel en wordt niet of nauwelijks afgebroken tot suiker. Zelfs als je de aardappelen de volgende dag weer opwarmt (bijvoorbeeld om te bakken), blijft dit gunstige effect behouden.
Pasta daarentegen heeft van nature een veel compactere structuur, zeker als deze is gemaakt van harde durumtarwe. Hierdoor verloopt de vertering trager. Om de impact op je bloedsuiker zo laag mogelijk te houden, kun je op de volgende zaken letten:
- Kook al dente: Pasta die 'beetgaar' is gekookt, wordt langzamer afgebroken in je maag dan pasta die helemaal zacht is.
- Kies voor volkoren: Volkorenpasta bevat aanzienlijk meer vezels dan de witte variant, wat zorgt voor een tragere en stabielere energieafgifte.
- Alternatieven: Pasta van peulvruchten, zoals rode linzen of kikkererwten, is enorm rijk aan vezels en eiwitten. Dit is een ideale keuze om suikerpieken te voorkomen.
Concluderend zijn standaard, hete witte aardappelen slechter voor diabetici dan gewone pasta, mits de pasta beetgaar wordt gegeten. Wil je de beste keuze maken? Kies dan voor volkorenpasta of laat je aardappelen na het koken eerst volledig afkoelen voor extra resistent zetmeel. Vergeet ook niet om je portie koolhydraten in balans te brengen met een royale hoeveelheid groenten en eiwitten; dit vertraagt de maaglediging en houdt je bloedsuikerspiegel mooi stabiel.
