Wat is het beste beleg om af te vallen?
Als je gewicht wilt verliezen, is het doel niet alleen om minder calorieën binnen te krijgen, maar vooral om voeding te kiezen die je langdurig verzadigt. De sleutel tot een succesvolle lunch of ontbijt ligt in het kiezen van beleg dat rijk is aan eiwitten en arm aan verzadigde vetten en suikers. Eiwitten zorgen er namelijk voor dat je minder snel weer honger krijgt.
Magere vleeswaren en vis
Voor de vleeseters zijn magere vleeswaren een uitstekende keuze. Denk hierbij aan kipfilet, kalkoenfilet, rosbief of runderrookvlees. Deze soorten bevatten nauwelijks vet maar wel veel hoogwaardige eiwitten. Let wel op met bewerkte producten zoals boterhamworst of salami; deze zitten vaak vol vet en zout. Eet je liever vis? Tonijn (op waterbasis) of gerookte zalm zijn goede opties, hoewel zalm wat vetter is, levert het wel gezonde omega-3 vetzuren.
Zuivel en eieren
Een absolute favoriet in de lichte keuken is hüttenkäse (cottage cheese). Dit is ontzettend laag in calorieën en zeer rijk aan eiwitten. Je kunt het op smaak brengen met wat peper, zout en verse kruiden zoals bieslook. Ook een gekookt eitje is een perfecte keuze; het vult enorm goed. 30+ kaas of 20+ smeerkaas zijn goede alternatieven als je toch graag die kaassmaak wilt, maar let wel op de hoeveelheid.
Plantaardige opties
Hummus is een heerlijk plantaardig alternatief, maar omdat het gemaakt is van kikkererwten en tahin (sesampasta), bevat het wel wat calorieën. Gebruik hiervan dus een dun laagje. Hetzelfde geldt voor avocado; heel gezond, maar vetrijk. Een halve avocado op brood met wat chilivlokken is voedzaam, maar houd het bij die hoeveelheid.
De kracht van garnering
Om je boterham echt vullend te maken zonder extra calorieën toe te voegen, is 'groentegarnituur' je beste vriend. Beleg je boterham rijkelijk met plakjes komkommer, tomaat, radijs, kiemgroenten of stroken paprika. Dit voegt volume, 'bite' en vezels toe, waardoor je hersenen het signaal krijgen dat je een flinke maaltijd eet, terwijl de caloriedichtheid laag blijft. Vermijd tot slot zoet beleg zoals hagelslag of jam, aangezien dit je bloedsuikerspiegel laat pieken en snel weer zorgt voor trek.
