Wat moet je elke dag eten om aan te komen?

Om op een gezonde en effectieve manier aan te komen, is het essentieel om meer energie binnen te krijgen dan je dagelijks verbruikt. Dit betekent echter niet dat je simpelweg ongezond voedsel of 'junkfood' moet eten. Als chef draait het om het selecteren van ingrediënten die zowel voedzaam als calorierijk zijn. Het doel is om de energiedichtheid van je maaltijden te verhogen zonder dat je constant met een overvol gevoel zit.

Kies voor gezonde vetten

Vetten leveren de meeste calorieën per gram, namelijk 9 kcal, in vergelijking met 4 kcal voor koolhydraten en eiwitten. Door slim gebruik te maken van vetten, kun je de calorische waarde van een gerecht aanzienlijk verhogen zonder het volume enorm te vergroten.

• Avocado: Voeg dagelijks avocado toe aan je boterhammen, salades of maak er guacamole van.
• Noten en zaden: Walnoten, amandelen, cashewnoten en zonnebloempitten zijn perfecte snacks, maar kunnen ook door de yoghurt of over gerechten gestrooid worden.
• Oliën: Wees royaal met extra vierge olijfolie over je pasta of salade. Gebruik kokosolie of roomboter om in te bakken.
• Pindakaas en notenpasta: Besmeer je brood dik met 100% pindakaas of voeg een lepel toe aan je havermout.

Energierijke koolhydraten

Koolhydraten zijn de brandstof voor je lichaam. Om aan te komen kun je het beste kiezen voor complexe koolhydraten die langzaam energie afgeven, maar combineer deze gerust met snellere koolhydraten rondom fysieke inspanning.

• Volkoren granen: Havermout, zilvervliesrijst en volkorenpasta zijn goede basisingrediënten.
• Aardappelen en zoete aardappel: Deze kun je verrijken door er puree van te maken met volle melk en een klont roomboter.
• Gedroogd fruit: Rozijnen, dadels en vijgen bevatten veel geconcentreerde suikers en calorieën. Ze zijn ideaal als tussendoortje of verwerkt in gerechten.

Eiwitten voor spieropbouw

Als je aankomt, wil je bij voorkeur dat dit ook uit spiermassa bestaat en niet enkel uit vet. Eiwitten zijn hierbij onmisbaar. Zorg dat bij elke maaltijd een goede eiwitbron aanwezig is.

• Vette vis: Zalm, makreel en haring bevatten naast eiwitten ook gezonde omega 3-vetzuren.
• Rood vlees en gevogelte: Kies voor kwalitatief goede stukken vlees.
• Volle zuivelproducten: Vervang magere melk of yoghurt door de volle varianten. Griekse yoghurt en kwark zijn uitstekende keuzes vanwege het hogere vet- en eiwitgehalte.

Vloeibare calorieën en frequentie

Soms is het lastig om genoeg te eten omdat je simpelweg vol zit. Vloeibare calorieën worden minder snel geregistreerd door je verzadigingsgevoel. Maak daarom dagelijks een rijkgevulde smoothie met volle melk, fruit, havermout en een lepel pindakaas. Daarnaast is het verstandig om je maaltijdfrequentie te verhogen. Probeer naast je drie hoofdmaaltijden ook drie stevige tussendoortjes te eten. Consistentie is hierbij de sleutel tot succes.