Welke vitamine wordt vernietigd door koken?

Wanneer je groenten of andere voedingsmiddelen verhit, vinden er allerlei chemische processen plaats. De vitamine die het meest gevoelig is voor hitte en daardoor snel wordt vernietigd door koken, is vitamine C (ascorbinezuur). Daarnaast zijn ook verschillende vitamines uit het B-complex, zoals thiamine (B1) en foliumzuur (B11), erg kwetsbaar tijdens het kookproces.

Waarom verdwijnt vitamine C?

Vitamine C is een wateroplosbare vitamine die slecht tegen hoge temperaturen kan. Het verlies tijdens het koken wordt veroorzaakt door twee belangrijke factoren:

• Hitte: Langdurige blootstelling aan warmte breekt de chemische structuur van de vitamine af.
• Water: Omdat vitamine C oplost in water, lekt een groot deel van de voedingsstoffen uit de groente in het kookvocht. Als je dit water vervolgens afgiet, spoel je de vitamines letterlijk door de gootsteen.

Bij het koken van groenten zoals broccoli, spinazie of spruitjes kan hierdoor tot wel 50% van de aanwezige vitamine C verloren gaan.

Ook B-vitamines lopen gevaar

Naast vitamine C zijn ook bepaalde B-vitamines erg gevoelig. Vooral thiamine (B1) en foliumzuur kunnen slecht tegen de combinatie van hitte en water. Net als bij vitamine C geldt dat deze vitamines uitlogen in het kookwater. Vetoplosbare vitamines, zoals vitamine A, D, E en K, zijn over het algemeen stabieler bij verhitting, al kunnen deze wel deels afbreken als je bakt in vet op zeer hoge temperaturen.

Hoe behoud je de meeste vitamines?

Om zoveel mogelijk voedingsstoffen te bewaren, kun je jouw kooktechniek aanpassen. Hier zijn een paar tips van de chef:

• Stomen: Dit is een van de beste methodes. De groenten komen niet direct in contact met water, waardoor vitamines niet uitspoelen, en de bereidingstijd is vaak kort.
• Kort koken (blancheren): Kook groenten zo kort mogelijk in een klein laagje water met de deksel op de pan. Zorg dat ze nog een beetje 'bite' hebben.
• Wokken: Door snel te roerbakken op hoog vuur blijven de groenten knapperig en blijven vitamines beter intact.
• Snijd niet te klein: Hoe kleiner je de groenten snijdt, hoe groter het oppervlak dat blootstaat aan water en hitte. Laat stukken dus wat grover.
• Gebruik het kookvocht: Omdat veel vitamines in het water belanden, is dit vocht erg gezond. Gebruik het als basis voor een soep of saus om de verloren voedingsstoffen alsnog binnen te krijgen.