Hoe ziet een ontbijt met 20 gram eiwit eruit?
Een goed eiwitrijk ontbijt helpt je de dag energiek te beginnen en voorkomt een rammelende maag halverwege de ochtend. Twintig gram eiwit is een fantastische richtlijn voor je eerste maaltijd. Het klinkt misschien als een flinke hoeveelheid, maar met de juiste, alledaagse ingrediënten zet je dit verrassend eenvoudig op tafel.
Klassiek met eieren
Eieren vormen een van de meest toegankelijke en hoogwaardige eiwitbronnen. Drie middelgrote eieren leveren je al snel zo'n 18 tot 20 gram eiwit op. Bak ze in een pan, kook ze zacht of maak een snelle roerei. Als je deze serveert op een stevige snee volkorenbrood, voeg je daar direct nog 3 tot 5 gram eiwit aan toe. Zo zit je ruim aan je doel en krijg je bovendien langzame koolhydraten binnen voor een stabiele bloedsuikerspiegel.
De kracht van kwark en Skyr
Heb je in de ochtend liever iets fris en zoets? Dan zijn magere Franse kwark en IJslandse Skyr ware krachtpatsers. Een schaaltje van slechts 200 gram tikt moeiteloos de 18 tot 20 gram eiwit aan. Het voordeel van deze zuivelproducten is dat ze caseïne-eiwit bevatten. Dit type eiwit wordt traag door je lichaam opgenomen, wat zorgt voor een langdurig verzadigd gevoel. Maak het af met een handje ongezouten noten of een eetlepel pompoenpitten voor extra textuur en gezonde vetten.
Een stevige plantaardige havermout
Ook als je de voorkeur geeft aan een plantaardig dieet, is het behalen van 20 gram eiwit heel goed te doen. Begin met 50 gram havermout en kook dit in 250 milliliter sojamelk. Sojamelk bevat van nature veel meer eiwit dan bijvoorbeeld haver- of amandelmelk. Deze combinatie levert je ongeveer 15 gram eiwit op. Roer er vervolgens een flinke eetlepel pindakaas of amandelboter en een theelepel chiazaad doorheen. Op die manier kom je gemakkelijk en smaakvol aan je eiwitdoel.
Door slim te combineren hoef je dus geen speciale supplementen te gebruiken om je dag goed te starten. Volkoren granen, zuivel, eieren en noten bieden eindeloze smakelijke variaties voor een voedzaam ontbijt.
