Wat moet een 70-jarige eten?

Als je de leeftijd van 70 jaar bereikt, verandert de manier waarop je lichaam omgaat met voeding. De stofwisseling vertraagt vaak, wat betekent dat je minder calorieën nodig hebt dan vroeger. Tegelijkertijd blijft de behoefte aan vitamines en mineralen gelijk of neemt deze zelfs toe. Het sleutelwoord is daarom voedingsdichtheid: je moet 'meer' halen uit kleinere porties. Hieronder vind je de belangrijkste aandachtspunten voor een gezond voedingspatroon op latere leeftijd.

Eiwitten zijn essentieel voor spierbehoud

Naarmate je ouder wordt, verlies je van nature spiermassa. Dit proces, sarcopenie genoemd, kan leiden tot minder kracht en een groter risico op vallen. Om dit tegen te gaan, is het cruciaal om bij elke maaltijd eiwitten te eten. Eiwitten zijn de bouwstenen van je spieren.

• Dierlijke bronnen: Magere kwark, eieren, kip, vis en melk.
• Plantaardige bronnen: Linzen, bonen, kikkererwten, noten en tofu.

Probeer de inname te verspreiden over de dag, dus niet alleen bij het avondeten, maar ook bij het ontbijt en de lunch.

Calcium en Vitamine D voor de botten

Botontkalking is een reëel risico voor 70-plussers. Calcium houdt de botten sterk, maar je lichaam heeft Vitamine D nodig om die calcium goed op te nemen. Omdat de oudere huid minder goed Vitamine D aanmaakt uit zonlicht, wordt vaak aangeraden om een supplement te slikken (raadpleeg hiervoor altijd even de huisarts). Goede voedingsbronnen zijn:

• Zuivelproducten (kaas, yoghurt, melk).
• Groene bladgroenten zoals spinazie en boerenkool.
• Vette vis zoals zalm of makreel.

Vezels voor de spijsvertering

De darmen werken vaak wat trager als je ouder wordt, wat kan leiden tot obstipatie. Voldoende vezels eten houdt de darmen in beweging en zorgt voor een stabiele bloedsuikerspiegel. Kies daarom zo veel mogelijk voor volkoren producten in plaats van witbrood of witte pasta. Denk aan volkorenbrood, zilvervliesrijst, havermout, groenten en fruit (liefst met schil).

Vocht: Drinken voordat je dorst krijgt

Een verraderlijk aspect van ouder worden is dat het dorstgevoel afneemt. Je merkt simpelweg minder snel dat je uitdroogt. Uitdroging kan bij ouderen echter snel leiden tot verwardheid, duizeligheid en urineweginfecties. Maak er een gewoonte van om regelmatig water, thee of koffie te drinken, ook als je geen dorst hebt. Een glas water bij elke maaltijd en tussendoor is een goed streven.

Vitamine B12

Het vermogen van de maag om Vitamine B12 uit voeding op te nemen, neemt af bij het ouder worden. B12 is belangrijk voor de aanmaak van rode bloedcellen en een goede werking van het zenuwstelsel. Deze vitamine zit vooral in dierlijke producten zoals vlees, vis en zuivel. Soms is verrijkte voeding of een supplement nodig als uit bloedonderzoek blijkt dat er een tekort is.

Smaak en Eetlust

Soms neemt de eetlust af of verandert de smaakbeleving; eten smaakt wat flauwer. De verleiding is dan groot om extra zout toe te voegen, maar dit kan de bloeddruk verhogen. Probeer in plaats daarvan royaal gebruik te maken van verse kruiden, specerijen, uien, knoflook en citroensap om gerechten op smaak te brengen. Zo blijft eten een feestje zonder dat het de gezondheid schaadt.